Kesän lajivinkit
Liikunta on muutakin kuin lihasten rasitusta. Liikkuva elämäntapa vie ihmisen luontoon, kosketuksiin toisten ihmisten kanssa, hakeutumaan kohti terveempiä ravitsemus- ja elämäntavan tottumuksia ja kaiken kaikkiaan laadukkaampaan arkeen. Joskus aloittamisen kynnys on liian suuri. Kokosimme tietoa kahdestatoista eri harrastusliikunnan lajista ja haimme vastausta kysymykseen siitä, miten tottumaton voi aloittaa tämän harrastuksen mahdollisesti pitkänkin liikkumattoman kauden jälkeen. Asiantuntijoina toimivat kunkin osuuden lopussa mainittujen liikuntajärjestöjen harrastusliikunnan tiedottamisesta vastaavat henkilöt. Sisällysluettelo:
Sulkapallon rasitus kasvaa taidon mukana
Sulkapallon voi hyvin aloittaa, vaikkei olisi vähään aikaan juuri liikkunut. Tutkimustieto kertoo, että lajin kuormitus kasvaa pelitaitojen mukana. Vasta-alkajalle pelaaminen on melko kevyttä ja huipulla sulkis on tiettävästi raskain maalla pelattavista pallopeleistä. Sulkapallo ei välttämättä vaadi suuria satsauksia. Pelata voi vaikka kotipihassa tai sisällä tarkoitukseen varatulla kentällä. Käytännössä tuulelle arka peli onnistuu ulkona vain harvoin. Pihalla pelialueen pitää olla tasainen ja mieluumin liian iso kuin pieni. Taka- ja sivurajat voi merkata nurmikolle viritetyllä narulla, hiekkakentän voi piirtää kepillä ja asfalttikentän liidulla. Viralliset mitat ovat kaksinpelissä 5,18m x 13,4m ja nelinpelissä 6,1m x 13,4m. Verkon virkaa voi toimittaa pitkä köysi. Verkon korkeus on keskeltä 1,524 metriä. Parhaiten pelin makuun pääsee sisäkentillä. Pelivälineitä saa vuokrata tai ostaa edullisesti, mutta parin satasen satsaus mailaan takaa peli-ilon useammaksikin vuodeksi. Muovisia sulkapalloja on hitaita, keskinopeita ja nopeita. Hidasta palloa on lyötävä lujaa lujaa, nopeaa varovammin. Vakavampaan pelaamiseen käytetään sulkaisia palloja, joiden nopeuseroja aloittelija tuskin huomaa. Sulkapalloa pelataan kaksin- tai nelinpelinä, mutta mikään ei estä pelaamasta eri kokoisilla joukkueilla, jos kentälle mahtuu. Kaksinpelistä on paras aloittaa. Kahden tai kolmen pelaajan joukkueessa on oltava tavallistakin tarkempana, ettei kukaan saa mailasta. Ote mailasta on rento ”käsipäivää”. Tuntumaa palloon voi hankkia pompottelemalla sitä mailan päällä. Kun pallo tuntuu olevan hallussa, syöttely verkon yli kaverille voi alkaa. Pikkuhiljaa lyöntejä voi vaikeuttaa, jolloin peliin tulee lisää liikettä. Pelissä pisteen saa vain omalla syöttövuorolla. Syöttänyt puoli saa pisteen, ellei vastapuoli pysty palauttamaan palloa pelialueen sisäpuolelle. Muuten syöttövuoro vaihtuu. Erän voittaa joukkue, jolla on ensimmäisenä kasassa 15 pistettä. Naisten kaksinpelissä ja junioreiden peleissä pisteraja on 11. Jos erän lopussa ollaan tasatilanteessa 14-14 (tai 10-10), ensimmäisenä 14 (10) pistettä saavuttanut saa päättää, pelataanko normaalisti 15 pisteeseen (tai 11 pisteeseen) vai vaaditaanko lisäpisteitä. Jos valitaan lisäpisteet, erän voittaa 17 (tai 13) pisteellä. Pelin voittoon riittää kaksi erävoittoa. Virallisissa otteluissa kokeillaan parhaillaan uutta laskutapaa, jossa voittoon tarvitaan kolme vähintään seitsemän pisteen erää. Säännöllinen sulkapalloharrastus vaikuttaa varsinkin jalkojen lihaskuntoon, mutta tuntuu myös keskivartalossa. Vyötärökin kapenee toistuvissa kiertoliikkeissä. Sykettä sulkapallo kohottaa vaihtelevasti, mikä tekee hyvää sydämelle ja verenkierrolle. Lämmittelyssä syke on 60-80 prosenttia maksimista ja tiukoissa pelitilanteissa jopa 95 prosenttia. Sulkapallon sanotaan olevan myös hyvää aivojumppaa, sillä siinä on reagoitava tilanteisiin nopeasti. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä
Tanssissa on taikaaJoskus tekee mieli pyörähtelemään parketille mukavassa seurassa, mutta tanssitaidot ovat saattaneet unohtua. Ensiapua askelkuvioiden opetteluun löytyy tanssiseuroista ja tanssikouluista. Aloittelijaryhmiin voi tulla mukaan, vaikka ei koskaan aikaisemmin olisi yhtään tanssiaskelta ottanutkaan. Mukaan pääsee yksinkin ja hyvällä onnella samalle kurssille osuu toinenkin vailla tanssiparia oleva. Takuuvarmasti harjoitusparia ei kuitenkaan löydy, sillä useimmat tulevat kurseille pareittain. Tanssiseurat järjestävät silloin tällöin esimerkiksi koulujen saleissa esittelytilaisuuksia, joissa voi tutustua toimintaan ja seurata tanssiesityksiä. Lavatanssien opettelu alkaa valssin ja vaihtoaskelten harjoittelulla. Ne ovat perusasioita, joilla jo pääseekin varsin pitkälle. Lavatanssipuolella opetellaan myös tango, humppa, foxi, jenkka, polkka ja jive. Kilpatanssin peruskurssilla latinalaistanssit aloitetaan cha-chan ja jiven opettelulla. Vakiotansseina ovat hidas englantilainen valssi ja quick step. Tanssiessa on tärkeää muistaa hyvä käytös tanssiparia ja muita tanssijoita kohtaan. Muut parit on hyvä ottaa huomioon omien askelten sovittelussa. Huomaavainen tanssija väistää muita kohteliaasti ja antaa tilaa toisillekin. Tanssi opettaa harjoittelun myötä ja huumorilla pärjää pitkälle. Kukaan ei ole täydellinen, ei alussa eikä myöhemminkään. Alussa hankalinta on yleensä rytmin opettelu. Miten voi muistaa, kummalla askeleella pitikään lähteä liikkeelle? Alkeiskurssille tarvitsee varusteeksi ainoastaan sisäkäyttöön sopivat vaaleapohjaiset kengät. Heti alkuun ei tarvitse hankkia oikeita tanssikenkiä. Pukeutumiselle ei ole rajoituksia, mutta tässäkin suhteessa on hyvä muistaa kohteliaisuus tanssiparia kohtaan. Tanssiharrastuksen voi aloittaa minkä ikäisenä tahansa. Vähemmän rasittavana liikuntamuotona tanssi sopii seniori-ikäisillekin. Energiaa kuluu paljon tanssillisen illan aikana ja syke nousee. Sydän ja verenkiertoelimistö vahvistuvat ja kunto nousee. Tanssin pyörteissä helpottavat niin stressi kuin yksinäisyyskin, sillä muiden ihmisten seura ja kumppanin huomioiminen on oleellinen osa tanssimista. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä Suomen kansallispeliä on helppo pelata yhdessäPesistaitojen harjoittelun voi aloittaa vaikkapa omalla pihalla. Heittämistä ja pallon ottamista kiinni räpylällä voi opetella kahdestaan kaverin kanssa. Lyöntiharjoittelussa saattavat naapurit olla vaarassa, mutta näpyjä voi kokeilla pienessäkin tilassa. Sen jälkeen onkin jo aika kerätä porukka kasaan ja siirtyä lähikentälle tai koulun pihalle. Säännöt ovat yksinkertaiset. Lukkari syöttää pallon ilmaan, onnistuneen lyönnin jälkeen lyöjä etenee ykkös-, kakkos- ja kolmospesien kautta kohti kotipesää. Jos juoksija pääsee kotipesään saakka, joukkue saa pisteen. Juoksijan matka loppuu paloon, mikäli pallo heitetään pesälle ennen juoksijaa. Huvin vuoksi pelatessa säännöistä voi sopia vapaasti soveltaen. Joukkueet voivat esimerkiksi vaihtaa sisä- ja ulkopelivuoroja siinä vaiheessa, kun joukkueen kaikki pelaajat ovat päässeet lyömään kerran. Pesiksen aloittamiseen ei vaadita muuta kuin innostus liikkumiseen. Tärkeimpiä taitoja ovat heittäminen, pallon kiinniottaminen ja lyöminen. Perusasiat oppii nopeasti ja sen jälkeen peliin pääsee hyvin mukaan. Ainoastaan lyönnin osuminen palloon saattaa aluksi vaatia kärsivällisyyttä, mutta aina voi lyödä näpyn. Pesis ei vaadi suuria ja kalliita varustehankintoja. Räpylä maksaa noin 40 euroa ja kypärän saa noin 50 eurolla. Maila ja pallo löytyvät urheiluseurasta tai sitten ne voi ostaa kimpassa porukan kesken. Kypärä suojaa tehokkaasti ikäviltä päävammoilta, jos pallo sattuu lentämään kohti. Oman ja muiden turvallisuuden vuoksi kannattaa muistaa kaksi muutakin asiaa. Kun lukkari syöttää, hän ei koskaan saa ottaa palloa kiinni ilmasta. Ennen jokaista lyöntivuoroa tulee tarkistaa, että kukaan kiinniottajista ei seiso selin lyöjään. Pesiksessä on käytössä koko keho päästä varpaisiin. Heittäminen ja lyöminen kasvattavat ylävartalon ja käsien koordinaatiokykyä. Juokseminen pesältä toiselle vaatii nopeutta, pelitilanteen hahmottaminen kokonaisuuksien ajattelua. Joukkuepelissä kaikkien on opittava pelaamaan yhteen. Toisinaan se vaatii kärsivällisyyttä, mutta takuuvarmasti myös tuottaa yhteisiä ilon hetkiä. Pesäpallo on liikuttanut jo nykyisiä mummoja ja vaareja. Perinteikkäässä kansallispelissä kaikki ovat yhdenvertaisia. Yhdessä voivat pelata vanhat ja nuoret, tytöt ja pojat, miehet ja naiset. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä
Lentopallo ilmaan ja liikkeelle
Tie lentopallokentille käy helpoimmin rantalentopallon eli beach volleyn, tai lentiksen pehmeämmän version, pehmis-pomppiksen, kautta. Pehmis-pomppis on Suomen Lentopalloliiton kehittämä, vasta-alkajille paremmin sopiva versio perinteisestä lentopallosta. Pehmis-pomppiksessa kaikki voivat päästä vaivattomasti mukaan peliin. Pehmeä, sormiystävällinen pallo pysyy hyvin pelissä ja pelistä tulee nautittavampaa. Iskulyönneistä tulee hiljaisempia ja pallo kohtelee ranteita ja sormia hellävaraisemmin. Eritasoiset pelaajat, aikuiset ja lapset voivat pelata yhdessä. Beach volley on saavuttanut suuren suosion, eikä syyttä. Mikäpä olisikaan mukavampaa kuin pulahtaa erätauolla viileään veteen ja jatkaa sitten taas peliä kesäauringon alla. Monilla uimarannoilla on lentopalloverkot valmiina, eikä pelikavereita tarvitse yleensä kauan etsiä. Beach volleyssa kuten pehmis-pomppiksessakin pelin saa pystyyn yhden tai kahden hengen joukkueillakin. Kesällä opittujen taitojen hiomista voi jatkaa syksyllä sisähalleissa. Joukkue saa koskea palloon kolme kertaa, kolmannella kerralla pallo on toimitettava takaisin verkon toiselle puolelle. Nykysääntöjen mukaan jokaisesta pallosta tulee piste ja erät pelataan 25 pisteeseen saakka. Ratkaiseva erä pelataan 15 pisteeseen saakka. Pehmis-pomppista voidaan pelata normaaleilla säännöillä tai siihen voi soveltaa porukan omia sääntöjä. Voidaan esimerkiksi sopia, että pallosta saa ottaa ensimmäisellä kerralla kopin tai pallo saa pompata kerran maahan. Sääntöjä voidaan muuttaa sitä mukaa kun taidot kasvavat. Alussa on hyvä harjoitella pallon käsittelyä kaikessa rauhassa. Sormien käyttö on tärkeää. Ensin harjoitellaan sormilyöntejä ja sen jälkeen hihalyöntejä. Pallo, ja sisätiloissa tossut, ovat ainoat välttämättömät pelivarusteet lentiksessä. Verkon voi tehdä itsekin esimerkiksi narusta. Pelialustaksi kelpaa pienempikin kenttä, kunhan se on tasainen. Kätevä vaihtoehto on myös pussissa kannettava lentopallosetti. Valmiiseen pakettiin kuuluu verkko, teleskooppitolpat ja kiilat tolppien tukemista varten. Suomen Lentopalloliitosta saa tietoa siitä, mitkä urheiluliikkeet myyvät lentopallosettiä. Pehmis-pomppis -palloja saa SLU:n myyntipalvelusta. Lajin pariin pääsee joko omalla perhe- tai kaveriporukalla tai menemällä mukaan työpaikka-, puulaaki- tai kyläjoukkueeseen. Myös lentopalloseuroilla on kuntovuoroja. Paikalliselta lentopalloseuralta voi tiedustella, millaisia mahdollisuuksia paikkakunnalla on. Lentistä voi oman kunnon mukaan. Omaa sykettään pystyy pelissä kontrolloimaan, joten laji rasittaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä sen verran kuin jokainen itse haluaa. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä Koripalloa voi pelata kadullakin
Koripallon pelaaminen ei vaadi suuria saleja eikä virallisia joukkueita. Maailmalla katukoris, jota pelataan kaduilla ja pihoilla, kerää enemmän harrastajia kuin liikuntasaleissa pelattava ”oikea” koripallo. Tärkeintä on yhdessäolo pelikavereiden kanssa ja pelaamisesta nauttiminen. Pallo käteen ja pihalle pelaamaan! Ennen korismatsia voi harjoitella muutamia asioita jo etukäteen. Tärkeimpiä taitoja ovat pallon kuljettaminen, syöttäminen kavereille ja heittäminen. Kuljettamisen ja syöttämisen harjoitteluun ei tarvita edes koria, vaan mikä tahansa kova pelialusta käy. Korin voi rakentaa itse. Taustaksi kelpaa tavallinen puulevy, jonka voi kiinnittää vaikka autotallin päätyyn. Rautaisen korirenkaan saa esimerkiksi urheilukaupasta. Sen jälkeen tarvitaan enää pallo ja pari pelikaveria, ja peli voi alkaa. Kenttänä voi käyttää autotallin edustaa tai kaikkia pihoja ja kadunpätkiä, joissa ei ole liikennettä. Koripallokenttiä löytyy myös urheilukentiltä tai koulujen pihoilta. Katukorista pelataan kolmihenkisin joukkuein yhteen koriin. Kun joukkue saa pallon haltuunsa, hyökkäyksen kohti koria saa aloittaa vasta, kun on kiertänyt sovitun aloituspisteen. Kenttää voi sopimuksen mukaan rajata sivu- ja päätyrajoilla. Vaikka katukoriksen pariin ihmisiä vetääkin silkka pelaamisen ilo ja yhdessäolo, niin samalla laji vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä kuten kaikki muukin liikunta. Nopeatempoisessa pelissä hiki nousee pintaan varmasti. Erityisesti koris kehittää tasapainoa, kimmoisuutta ja vartalon hallintaa. Pelaamaan pääsee ympäri vuoden, talvella liikuntasalissa ja kesällä ulkona. Kesällä eri puolilla Suomea järjestetään kaikille avoimia katukoristapahtumia. Eritasoisille pelaajille, firmoille, sekajoukkueille ja harrastelijoille on omat sarjansa. Laji sopii kaikille viisivuotiaista kuusikymppisiin saakka, joten koripallosta voi saada läpi elämän kestävän harrastuksen. Vaikka omat kaverit eivät koriksesta innostuisikaan, ei toivoa tarvitse menettää. Kun näkee ihmisiä pelaamassa pihoilla tai kentillä, aina voi käydä kysymässä, pääseekö peliin mukaan. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä Keilahallilla viihdytään yhdessä
Keilahallilla on helppo aloittaa uusi harrastus. Omia varusteita ei tarvita, keilapallot ja keilailukengät sisältyvät radan hintaan. Voit pyytää ohjausta keilahallilta tai osallistua alkeiskurssille. Alussa kannattaa kiinnittää huomiota suorituksen rytmiin eli vauhtiaskelten ja pallon heilautuksen yhteensovittamiseen. Kun vielä muistaa linjata koko suorituksen askeleista lähtien kohti keilakolmion kärkikeilaa, niin keilat kaatuvat komeasti aloittelijaltakin. Pallo eteen rinnan tasalle, neljä vauhtiaskelta, askelten aikana pallon heilautusliike taaksepäin, pallon vieritys eteenpäin, otteen irroittaminen ja keilat kumoon! Vaikka keilapallot saattavat tuntua painavilta, niiden käsittelyyn ei tarvita voimaa. Palloa ei heitetä, vaan vieritetään. Kaikille löytyy sopivan painoiset pallot. Radalle kannattaa pukeutua mukaviin ja löysiin vaatteisiin, farkut eivät keilailuun sovi. Keilahallilla radan vuokra on yleensä noin 10-20 euroa/tunti. Yhdelle radalle mahtuu keilaamaan 2-4 pelaajaa, joten yksi henkilö voi päästä tunniksi keilaamaan 2,5 eurolla. Päivätunnit ennen kello 16:ta ovat yleensä halvempia. Pistelaskusta ei tarvitse huolehtia, sillä pisteet laskee kone. Pistetilannetta voi seurata monitorista radan vierestä. Yhdellä vuorolla heitetään kaksi heittoa, ja yhteen sarjaan kuuluu kymmenen heittovuoroa. Normaalisti yhdestä kaatuneesta keilasta saa yhden pisteen. Jos tekee kaadon, eli kaataa kaikki keilat ensimmäisellä heitolla, saa lisäpisteitä. Lisäpisteitä saa myös silloin, jos tekee paikon, eli kaataa kaikki keilat yhdellä heittovuorolla. Tunnin aikana ehtii heittää noin 60 heittoa, joten keilailu käy kunnon päälle. Terveysvaikutukset kohdistuvat kuitenkin ennen kaikkea korvien väliin. Laji sopii kaikille ikään, kuntoon tai ruumiinrakenteeseen katsomatta, joten koko perhe voi harrastaa yhdessä. Keilailuun kuuluu oleellisesti sosiaalisuus, hauskuus ja rentoutuminen. Keilahallille voi lähteä vaikka treffeille. Uutta on useilla keilahalleilla iltaisin järjestettävä hohtokeilailu. Rata, pallot ja keilat hohtavat erikoisvalaistuksessa ja musiikki soi. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä Ratsastus on ihmisen ja hevosen yhteispeliä
Ratsastus on paljon muutakin kuin pelkkä liikuntamuoto. Tutustuminen hevosiin, niiden käyttäytymiseen ja hevostalleihin on oma, kiehtova maailmansa. Samalla pääsee liikkumaan maalaismaisemassa taatusti luonnonläheisellä tavalla. Ratsastuksen opettelu kannattaa aloittaa ratsastuskoulussa, joita on yli 200 eri puolilla Suomea. Koulut järjestävät peruskursseja niin lapsille, nuorille kuin aikuisillekin. Hevosiin ja ratsastuksen alkeisiin voi tutustua myös ratsastuskoulujen järjestämillä alkeisleireillä. Sen jälkeen, kun alkeet on opittu ratsastuskoulun tunneilla, voi suunnata vaikka ratsastusvaellukselle luonnon helmaan. Ratsastuskoulujen alkeiskursseille voi mennä mukaan, vaikka ei koskaan olisi ollut hevosta lähelläkään. Aluksi tutustutaan kaikessa rauhassa hevosiin ja opetellaan, kuinka eläinten kanssa toimitaan. Seuraavaksi perehdytään siihen, kuinka hevosen saa liikkeelle ja pysähtymään. Kun perusasiat ovat hallussa, ryhdytään harjoittelemaan ravia ja kevennyksiä sekä kokeillaan muutaman kerran laukkaa. Peruskurssiin kuuluu yleensä kymmenen 45 tai 60 minuutin harjoituskertaa. Kesäisin järjestettävillä ratsastusleireillä pääsee ratsastuksen lisäksi nauttimaan leirielämästä ja tutustumaan maaseudun elämään. Mikäli on innostunut erityisesti maasto-, koulu- tai esteratsastuksesta, voi oman ryhmänsä valita jatkokurssilla sen mukaan. Kun perustiedot ja -taidot hevosen käsittelystä ovat hallussa, voi harrastusta jatkaa myös yksittäisillä ratsastustunneilla. Kypärän käyttö on pakollista, mutta sen voi lainata alussa ratsastuskoululta. Tärkeimmät omat varusteet ovat ratsastukseen soveltuvat, korolliset kengät tai ratsastussaappaat. Vaatteiden tulisi olla sellaisia, että ne eivät jää mihinkään kiinni eivätkä kahise. Oudot ja äkilliset äänet saattavat pelottaa hevosta. Koordinaatiokyvyn lisäksi ratsastus opettaa itsehillintää. Hevosen kanssa on käyttäydyttävä rauhallisesti. Hevonen vaistoaa ihmisen hermostuneisuuden ja hermostuu itsekin. Tärkeintä on, että ihminen ja hevonen onnistuvat voittamaan toistensa luottamuksen. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä
Purjehdusretki on irtiotto arjesta
Stressi ja muut huolet haihtuvat mielestä, kun purjeveneen köydet irtoavat laiturista. Ulapalla tuuli pullistaa purjeet ja puhaltaa ajatukset kirkkaiksi. Purjehtijaa hyväilevät luonnon omat äänet, veden liplatus ja tuulen humina. Jotkut vannoutuneet purjehtijat ovat sitä mieltä, että Turun saaristo on maailman hienoimpia paikkoja purjehtimiseen. Sisä-Suomestakin löytyy upeita purjehdusvesiä. Pursiseuroista voi käydä kysymässä, pääsisikö mukaan kokeilemaan, miltä elämä veneen kannella tuntuu. Omin päin purjehdusta ei kannata lähteä opettelemaan. Lapset voivat aloittaa purjehdustaitojen opettelun paikkakunnan purjehdusseurassa. Pienet, lapsille suunnitellut optimistijollat soveltuvat hyvin veneen käsittelyn harjoitteluun. Lisäksi seurojen nuorisotoiminnassa perehdytään merimiestaitoihin, solmuihin, merimerkkeihin, vesillä käyttäytymiseen ja turvallisuuteen vesillä. Aikuisille ja nuorille järjestetään keväisin purjehduskouluja. Kursseihin sisältyy arki-iltaisin järjestettäviä teoriatunteja sekä käytännön opetusta. Kursseilla opittuja tietoja sovelletaan käytäntöön viikonlopun mittaisella harjoituspurjehduksella. Käytännön taitoja voi joillakin kursseilla harjoitella myös 3-5 päivän mittaisella matkapurjehduksella. Yöt vietetään satamissa ja päivät purjehditaan. Harjoituspurjehdukselle lähdetään 10-12 metrin mittaisella koulutusveneellä. Purjehduksella on mukana veneen kipparina toimiva kouluttaja sekä 4-6 kurssilaista. Kursseja järjestetään myös pelkästään naisille. Väistämissäännöt ja sääolosuhteiden tunnistaminen ovat turvallisuuden kannalta tärkeitä asioita. Olosuhteet voivat muuttua todella nopeasti, joten on hyvä tietää, mitä on odotettavissa. Veneessä tulee aina käyttää pelastusliivejä. Pelastusliivien lisäksi veneeseen kannattaa ottaa mukaan lämmin vaatetus, kunnon kengät sekä tuulen- ja vedenpitävä varustus. Pipoa ja hanskoja saattaa tarvita kesälläkin, merellä on usein viileää. Purjehtiminen kasvattaa ryhmätyötaitoja ja ryhmähenkeä sekä opettaa suhtautumaan nöyrästi luonnonvoimiin. Veneessä kaikkien on luotettava toisiinsa ja tiedettävä, mitä tulee tehdä. Pienessä tilassa asiat on aina selvitettävä, veneestä ei voi karata. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä
Kanootilla luonnon keskelle
Melontaretkillä saa kosketuksen luontoon aidoimmillaan. Kanootilla pääsee näkemään asioita, joista moottorilla liikuessa ei näy vilaustakaan. Luonto luikkii moottorin ääntä pakoon, mutta meloja saattaa hiljaa lipuessaan hyvinkin kohdata saimaannorpan kallioluodolla päivää paistattelemassa. Kohokohtia ovat melominen merellä, kapeilla jokireiteillä tai luonnonkauniilla sisävesireiteillä. Harrastuksen alkuun pääsee parhaiten melontaseurojen järjestämissä aloittelijoiden melontakouluissa. Laji sopii kaiken ikäisille ja koko perheelle yhteiseksi harrastukseksi. Asiantuntijoiden opastuksella käydään läpi kanootin käsittelyä maalla ja vedessä, melontatekniikkaa, turvallisuusseikkoja ja melomiseen sopivia vesistöjä. Tekniikkaa harjoitellaan aluksi laiturin vieressä. Merelle ja virtaavaan veteen mennään vasta myöhemmin, kun perusasiat on ensin opeteltu kunnolla. Ulkoiluvaatteiden lisäksi kurssilla ei tarvita muita omia varusteita. Melomista pääsee kokeilemaan myös retkeilypalveluyritysten retkillä. Tällöin mukana tulisi aina olla koulutettu, melontaturvaohjeen mukainen opas, joka huolehtii, että onnettomuuksia ei pääse tapahtumaan. Kanootteja on kahta mallia, avonaisia retkikanootteja eli intiaanikanootteja sekä umpinaisia kajakkeja. Molemmissa malleissa on olemassa sekä yhden että kahden hengen kanootteja. Oman kanootin ostaminen ei ole välttämätöntä myöhemminkään. Kanootteja voi vuokrata useammaksikin päiväksi seuroilta tai retkeilypalveluyrityksiltä. Alussa kannattaa olla tarkkana, kun istuutuu kiikkerään, helposti kaatuvaan kanoottiin. Alan harrastajilta voi kysyä neuvoa, kuinka istuutuminen sujuu. Tärkeää on myös oppia oikea melaote ja käsillä työskentely. Yleisin virhe on, että käsi on koukussa, kun veto alkaa. Käden on oltava suorana, kun mela lasketaan veteen ja veto alkaa, jotta vedosta tulisi mahdollisimman pitkä ja tehokas. Eskimokäännösten harjoittelun aika koittaa vasta paljon myöhemmin. Kanootin kaatumista ja siihen kiinni jäämistä ei kannata turhaan jännittää. Vaikka kanootti kaatuisi, meloja luiskahtaa itsestään kanootista irti. Pelastusliivit on aina muistettava pukea päälle vesille lähdettäessä. Melominen tekee erityisen hyvää keuhkoille, rintalihaksille ja niskalle. Vetoliike vahvistaa konttorityöskentelyn rasittamaa selkää ja niskaa. Sää on aina otettava huomioon melomaan lähdettäessä. Suurten selkien ylityksiä kannattaa välttää ja meloa mieluummin rantoja pitkin. Suomen Ladulta ja matkailukeskuksilta saa melontareittikirjoja, joissa on kerrottu kiehtovimmat reitit. Kirjoittajat: Arja Liinamaa ja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy, Jyväskylä
Kävely on elämäntapa
Sinut on luotu liikkumaan, sanotaan. Itseasiassa sinut on luotu kävelemään: kävely on sinulle yhtä luonnollista kuin syöminen. Kävely on ihmisen luontevin tapa liikkua paikasta toiseen, siksi se tulisikin ymmärtää enemmän elämäntapana kuin harjoituksena. Käveltiin sitä ennenkin Antropologit ovat vankasti sitä mieltä, että käveleminen on ollut ihmisrodun ensisijainen liikuntamuoto siitä lähtien, kun kahdelle jalalle noustiin. Asiantuntijat ovat arvioineet keräilijä-metsästäjä-ihmisen olleen päivittäin ahkerasti liikkeellä. Miehet, jotka olivat pääasiassa vastuussa ruoan hankinnasta kulkivat appeen perässä pyöreät 15 kilometriä joka ainut päivä. Ja tämä avojaloin umpimetsässä, ilman pururataoja tai kevyen liikenteen väyliä. Naiset ja lapset häärivät asuinpaikan ympäristössä ”vain” 5-10 kilometriä keräämässä polttopuita ja kasveja. Kohtuullinen päiväannos nykyihmiselle sekin. Keräilytaloutta seurannut maan viljely ja muokkaaminen elannon saamiseksi oli kovaa työtä sekin. Ylipainoisia ihmisiä oli vähän, sillä ruokaa oli niukasti, mutta päivittäistä liikuntaa runsaasti. Jääkaapille on lyhyt matka Ruoan hankinta tämän päivän Suomessa on helppoa. Jääkaapille on asunnosta riippuen 10-50 askelta - ja sitten on jo lenkkimakkara kädessä. Kännykällä voi soittaa pitsan kotiin nojatuolista. On arvioitu, että me hyvinvoivat suomalaiset kulutamme 500-800 kcal vähemmän energiaa päivässä kuin vielä 20 vuotta sitten. Ja huomattavasti vähemmän kuin 100 vuotta sitten. Tämä on valtava muutos lyhyessä ajassa ja sillä on monia ikäviä vaikutuksia. Ota kävely tavaksi Kävely ei lisäänny elämässäsi sattumalta, vaan harkinnan ja tietoisen muutoksen kautta. Palauta kävely sille kuuluvaan asemaan elämässäsi. Lähde siitä, että lisäät askelia arkeesi ja vähennät auton käyttöä radikaalisti. Tuhlaa askelia, älä säästä niitä. Kerää päivän mittaan vähintään 10 000 askelta olemalla mahdollisimman kävelyaktiivinen pitkin päivää ja käymällä sen lisäksi vielä yhdellä 30-60 minuutin kävelylenkillä sinulle sopivaan aikaan. Kevät on jo pitkällä, joten pitkä lenkki kannattaa suunnata metsään. Ravintoa siletä ei tarvitse etsiä, mutta terveyttä ja hyvää kuntoa ja mieltä sieltä löytyy varmasti. Painonhallinnasta kiinnostuneille tiedoksi, että monissa tutkimuksissa on todettu päivittäisen 30 minuutin kävelyohjelman laihduttavan keskimäärin 10 kiloa vuodessa ilman merkittäviä muutoksia ruokavaliossa. Kun sinun on vaihdettava paikkaa tee se kävellen, mikäli se vain on mahdollista. Kävely on ihmiskunnan paras lääke - ja halvin. Ja ei muuta kuin kävelemään. Kesällä on helppoa aloittaa Kesällä sinun on helppo alkaa uuden aktiivisen elämäsi sisäänajo. Hanki kätevä askelmittari ja ala kerätä askelia, tuhlaa niitä sumeilematta. Käytä kaikki mahdollisuudet kävelyyn Pienistä kävelytuokioista kertyy tuhansia askelia. Kävele kauppamatkat, ota reppu selkää ja lähde torille ostamaan uusia perunoita, nauriita, tomaattia, kurkkua ja muita keveitä kesäeväitä. Useimmat automatkat kaupungissa ovat alle kolme kilometriä. Valitse ainakin yksi tällainen automatka joka päivä, korvaa se kävelyllä ja keräät helposti 2500-3500 askelta mittariisi. Käy ruokatunnilla ikkunaostoksilla. Tuhlaat askelia, mutta säästät rahaa, kunhan pystyt kauppojen ulkopuolella. Tee oma tai naapurin koira iloiseksi ja vie se puolen tunnin kävelylle. Portaat ovat ilmainen ja tehokas kuntokoulu reisi- ja pakaralihaksille. Älä välttele niitä piiloutumalla hissiin, vaan käytä niitä häikäilemättä hyväksesi päivittäin, aina kun voit. Puolen vuoden kuluttua sinulla on hoikemmat reidet, pienempi takapuoli ja vahvempi sydän. Terveys on sinulle tärkeä asia, huolehdi siitä kävelemällä joka päivä, tuhansia askelia. Kaikki mitä sinulle tapahtuu varastoituu kehoosi ja heijastuu siitä. Jos et pidä huolta kehostasi, missä aiot viettää loppuelämäsi? Kirjoittaja: Pentti Hiltunen, Suomen Kuntourheiluliitto
Virkisty vedessä - ui kuntoon
Veden aiheuttama paine eli nostevoima keventää sinua niin, että veden varassa painat vain noin kymmenesosan siitä mitä kuivalla maalla, ja liikunta- ja tukielimistösi pääsee vesiliikunnassa paljon helpommalla. Vesi tarjoaa kaikille liikkeillesi vastuksen joka suunnasta, joka on 15 kertaa suurempi kuin ilman tarjoama vastus. Vesi tarjoaakin lukemattomia vaihtoehtoja ja liikesuuntia erilaisten liikuntaharjoitusten tekemiseen ja vastakkaiset lihasryhmät saavat molempiin suuntiin tehdyillä liikeradoilla harjoitusta luonnollisella tavalla. Käsitä kuntouinti oikein On suuri väärinkäsitys kuvitella uinnin olevan kuntoliikuntana esimerkiksi juoksun tai pyöräilyn läheinen märkä sukulainen - tai ainakin pikkuserkku. Uinnissa ei määrällä ole samanlaista merkitystä kuin juoksussa tai pyöräilyssä: sinusta ei tule parempaa uimaria pelkästään uimalla valtavia kilometrimääriä. Uintityylien ja tekniikoiden huono osaaminen on erinomaisen huono lähtökohta kilometritehtailulle altaassa. Jatkuva virheiden toistaminen opettaa sinua vain tekemään virheesi entistä paremmin. Älä säikähdä Toivoa hyvästä uintitekniikasta ei ole vielä menetetty. Jo kohtalaisen lyhytkin paneutuminen uinnin perustekniikoihin ja periaatteisiin ja niiden soveltaminen omiin uintitaitoihisi nostaa uintisi helposti aivan uudelle tasolle. Oikeaa ja taloudellista uintitekniikkaa et kuitenkaan opi kirjoista tai kuvista, vaan siihen tarvitset asiantuntijan neuvoja, ohjausta ja tietysti ennen kaikkea käytännön harjoittelua. Yksi hyvä tapa on ottaa yhteyttä paikkakuntasi uintiseuraan tai uimahalliin ja kysyä neuvoa sieltä. Kokenut valmentaja pystyy antamaan sinulle kullanarvoisia neuvoja jo vähänkin aikaa uintitapaasi ja -tekniikkaasi tarkkailtuaan. Perustietoja aloittelevalle uimarille Tehokas ja taloudellinen uimari käyttää suurimman osan energiastaan vedessä siihen työhön, joka vie häntä eteenpäin. Huono tekniikka johtaa epätaloudellisuuteen, ja suurin osa energiasta kuluu muuhun kuin tehokkaaseen etenemiseen vedessä. Juuri uinnin hyötysuhde erottaa hyvän ja huonon uimarin toisistaan. Juostessa pystyt joka askeleella ponnistamaan jalalla tukevasti maasta, ja suuri määrä juoksuun käyttämästäsi energiasta palautuu uuteen ponnistukseen. Uidessa vetosi, työntösi ja potkusi kohdistuvat liikkuvaan väliaineeseen eli veteen, ja suuri osa tuottamastasi energiasta kuluu tavallaan hukkaan. Uinti muistuttaa tässä mielessä kaukaisesti juoksemista hyytelössä vastatuuleen. Siksi onkin erittäin tärkeää, että opit käyttämään veden kantoa hyväksesi, saat tuntuman veteen ja kehosi etenee veden läpi tasapainoisesti ja virtaviivaisesti. Newtonin kolmas laki toiminnassa Newtonin kolmannen lain mukaan jokaista voimaa vastaa aina vastakkaissuuntainen ja yhtä suuri vastavoima. Päästäksesi vedessä eteenpäin sinun on työnnettävä vettä taaksepäin. Kun potkit jaloillasi ja vedät tai työnnät käsilläsi vettä taaksepäin, liikkuu vartalosi vedessä eteenpäin. Käytät uidessa käsiä tehokkaasti hyväksesi silloin, kun työnnät niillä paikallaan olevaa tai ”uutta” vettä taaksepäin mieluummin kuin jo liikkeessä olevaan vettä. Painopiste ratkaisee uinnissakin Sinun kehosi on evoluution ansiosta kehittynyt kahdella jalalla liikkumista varten. Siitä syystä kehosi massa ja painopiste sijaitsevat keskivartalossasi ja pääpuoli on selvästi kevyempi. Jotta pystyisit tasapainottamaan itseäsi paremmin vedessä, sinun tulisi saada väliaikaisesti siirrettyä kehosi painopistettä enemmän ylävartaloosi. Tässä on avuksi seuraava mielikuvaharjoitus: kuvittele, että vartalosi keskellä kulkee linja pituussuunnassa ja toinen, sille poikittainen vaakalinja hartiasta hartiaan. Pyri uidessa keskittämään mielessäsi kehon painopiste tuon T:n siihen kohtaan, jossa linjat leikkaavat toisensa. Ikään kuin lisäisit painoa keinulaudan toiseen päähän. Lantiosi ja jalkasi nousevat automaattisesti lähemmäs pintaa ja vartalosi linja muuttuu vedessä virtaviivaisemmaksi. Käytä käsiä Käytä uidessasi tehokkaasti käsiä. Älä turhaan tuhlaa energiaasi potkimalla liian innokkaasti jaloillasi, sillä jalkojesi suuret lihakset tarvitsevat paljon happea ja ”ylipotkiminen” väsyttää sinut nopeasti. Käsi- ja jalkatyön suositeltavat suhteet ovat kädet ensin mainittuina suurinpiirtein seuraavat: vapaauinnissa 80:20, selkäuinnissa 75:25 ja rintauinnissa ollaan tasalukemissa 50:50. Hyvä tapa mitata oman uintinsa tehokkuutta on laskea yhteen altaanmittaan käyttämäsi uintivedot. Kun pystyt vähentämään vetojen määrää esimerkiksi 25 metrin altaassa vaikka 28 vedosta 26 vetoon, olet lisännyt uintisi tehokkuutta. Sinun kannattaakin alussa keskittyä huolellisesti aina yhden altaanmitan verran tekniikkaan ja palautella sitten altaan päässä kevyesti vettä polkien ja keveitä jumppaliikkeitä tehden. Matka- ja kestävyysuinnin aika koittaa sitten, kun oikea tekniikka on hallinnassa. Kirjoittaja: Pentti Hiltunen, Suomen Kuntourheiluliitto
Huoletonta kesäpyöräilyä
Kesäpyöräily on nautinnollista ja hyödyllistä liikuntaa - varsinkin kun pyörä ja varusteet ovat on hyvässä kunnossa. Seuraavassa lisävinkkejä entistä nautinnollisempaan satulan kulutukseen. Käytä pyöräillessä ajolaseja, jotka suojaavat silmät UV-säteilyltä ja myös sivulta tulevalta ajoviimalta. Jos silmäsi tuntuvat ajon jälkeen rasittuneilta ja kuivilta, tarkista lasiesi ominaisuudet. Välttääksesi turhaa jäykkyyttä ja kipua niskan ja hartioiden alueella käytä kevyttä, mutta silti turvamääräykset täyttävää kypärää. Kääntele päätäsi ajon aikana puolelta toiselle silloin tällöin ja nosta tarvittaessa ohjaustankoa ylemmäksi tai siirrä sitä lähemmäksi vartaloasi, jos ajoasentosi tuntuu liian etukumaralta. Pidä käsivarret hieman koukistettuina ajon aikana, älä ojenna kyynärpäitä lukkoon. Ohjaustangon tulisi olla suunnilleen harteittesi levyinen. Käytä pehmustettuja ajohanskoja ja pehmusta tarvittaessa myös ohjaustankoa ja vaihda käsiotetta usein ajon aikana. Älä purista ohjaustankoa liian voimakkaalla otteella. Venyttele ennen lenkille lähtöä ja vaihda usein ajoasentoa, sillä kauan etukumarassa asennossa ajaminen rasittaa alaselkää. Nouse lenkin aikana pois pyörän selästä venyttelemään tarvittaessa. Tarkista, ettei ohjaustanko ole liian alhaalla tai liian kaukana suhteessa satulaan. Välttääksesi turhaa takapuolen kipeytymistä lisää ajoaikaa vähitellen ja vaihda tarvittaessa satulamallia. Käytä pehmustettuja pyöräilyhousuja ja pese ne ehdottomasti jokaisen ajokerran jälkeen. Pese nivuset ja jalkoväli aina myös ennen lenkille lähtöä. Säästä polvi- ja nilkkaniveliäsi ja pyörittele polkimia mieluimmin pienillä vaihteilla ja välityksillä. Pyri pitämään kampikierrokset 70-90 kierroksessa minuuttia kohti. Lisää ajoaikaa korkeintaan 10 prosenttia viikossa. Jos käytät turvapolkimia tai varvaskoukkuja, tarkista että päkiä on suoraan poljinakselin yläpuolella. Käytä aina kovapohjaisia ajokenkiä Pidä lihakset hyvässä kunnossa. Vatsalihakset pitävät pyöräilyasentosi tukevana ja tasapainottavat vartalon etupuolella pyöräilijän usein hieman ylikehittyneitä alaselän lihaksia. Vatsalihasten heikkous saattaa aiheuttaa kipuja alaselässä ja väsyt pyöräilyasennossa nopeasti. Keskity venyttelyssä erityisesti alaselkään, etu- ja takareisiin, niskaan, hartianseutuun ja yläselkään. Myös kesken pyörälenkin voit hyvin nousta hetkeksi venyttelemään ja matka jatkuu taas entistä miellyttävimmissä merkeissä. Nauti kesästä, hyppää sopivalla korkeudella olevaan satulaan ja polje matkoihisi! Hyppää satulaan ja polje matkoihisi! Ilmojen lämmetessä tarkenee pyörän satulassa yhä paremmin ja yhä useampi suomalainen. Onko sinun ajopelisi sinulle sopiva ja kunnossa kaikin puolin? Sinulle sopiva Sinä olet yksilö myös pyörän satulassa. Ajotapasi ja fysiikkasi ovat ainutlaatuisia, ja sen pitäisi näkyä pyörän valinnassa. Pyöräsi tulee olla käyttötarkoitukseen sopiva, sinun mittojesi mukainen, oikein säädetty ja riittävästi varusteltu. Kiinnitä pyörän valinnassa huomiota ainakin seuraaviin seikkoihin: Runko on pyöräsi sydän, se luo perustan koko pyörän laadulle. Rungon muotoilu ratkaisee pyöräsi ajo-ominaisuudet ja sen käyttäytymisen. Sinä haluat jalkoihisi sopivat kengät, et liian suuria tai pieniä. Sama vaatimus koskee myös pyörän runkoa. Varmistu oikeasta runkokoosta koeajolla ja keskustelemalla asiantuntevan myyjän kanssa. Vaihteiden on tarkoitus lisätä ajonautintoa. Vaihteiden määrän ja laadun määrää riippuu ajoympäristöstä ja ajotyylistä. Napavaihteet sopivat hyvin pysähtelevään kaupunkiajoon ja riittävä vaihdemäärä on 1-7 välillä. Jos poljet paljon maanteillä ja maastossa, sinun kannattaa valita ketjuvaihteet 21-27 vaihteelle. Turvallinen ajo vaatii hyvät ja varmatoimiset jarrut. Käsijarrullisessa pyörässä molemmat jarrut ovat koko ajan käytössä polkimien asennosta riippumatta. Jarrutus on oikein jarrutettaessa tasapainoista, koska myös etupyörä jarruttaa.. Ketjuvaihteisessa pyörässä onkin automaattisesti käsijarrut. Jalkajarrut jarruttavat tehokkaasti vain silloin, kun polkimet ovat vaakasuorassa, ja takapyörä vastaa vain kolmasosaa jarrutustehosta. Jalkajarrut sopivat lasten pyörään, koska lasten kädet ovat pienet ja käsivoimat vähäiset. Jalkajarrut sopivat myös rauhallisesti ajavalle ja tilanteita ennakoivasti ajavalle aikuiselle. Opettele ehdottomasti käyttämään pyöräsi vaihteita ja jarruja jossain rauhallisessa paikassa, ennen kuin lähdet liikenteeseen. Kokeile pyöräsi käyttäytymistä erilaissa tilanteissa, jotta osaat toimia tiukan tosipaikan tullen. Muista huolto Turvallisen ajon lähtökohta on se, että pidät pyöräsi hyvässä kunnossa ja toimivana. Tarkista ketjujen, vaihteiston ja jarrujen kunto. Varmista renkaiden oikea ilmanpaine sekä tutki kaikki asiaankuulumattomat kilinät ja kolinat. Jos et itse osaa, vie pyöräsi pyöräkauppaan huoltoon. Muista myös, että uuteen pyörään kuuluu luovutushuolto ja tarvittavat yksilölliset säädöt, jotka on hyvä käydä tarkistuttamassa noin 200 kilometrin ajon jälkeen. Jokaiseen pyörään kuuluu ehdottomasti toimiva soittokello, jota tulee on uskallettava käyttää aktiivisesti. Riittävän aikainen kilistely varoittaa jalankulkijoita ja muita pyöräilijöitä ja ehkäisee turhia onnettomuuksia. Muista tarkistaa ennen satulaan nousua myös kypäräsi kunto - ja pistä se päähäsi. Vakavista pyöräilyvammoista yli 70 prosenttia on kallovammoja, joita kypärän käyttö ehkäisee ja vähentää tehokkaasti! Kirjoittaja: Pentti Hiltunen, Suomen Kuntourheiluliitto |