Kesän ravintovinkit: Liikkujalle sydänystävällisiä välipaloja
Miten lisääntyvä liikunta vaikuttaa ravinnontarpeeseen? Ravitsemusterapeutti Tuija Holla Sydänliitosta antaa sydänystävällisistä ravintovinkkejä välipaloista. Liikkujalle sydänystävälliset ravintovinkit, ole hyvä! "Rasvanpoltto" ei ole viisasta Kiireinen työpäivä, iltapäivällä ryystetty kahvikupponen ja jumppaan heti viideltä. Tuntuuko tutulta? Päiväateriasta on kulunut viisi tuntia ja maha kurnii. Ja mikä ihme on, kun jalka ei tällä kertaa oikein nousekaan? Nälkäinen keho alkaa käyttää rasvavarastoja liikkumiseen, jos energiavarastot ehtivät tyhjentyä ennen urheilusuoritusta. Tämä voi kuulostaa laihduttajasta hyvältä. Painonhallinnassa siitä ei kuitenkaan ole etua, sillä tilanne on vain väliaikainen ja rasvavarastot täyttyvät heti kun energiansaanti paranee. ”Rasvanpoltto” heikentää suoritusta, koska heikossa ravitsemustilassa oleva elimistö ei kestä ylimääräistä rasitusta. Välipalaehdotus:
Hiilarit helpottavat palautumista Hiilihydraatit auttavat urheilusuorituksessa palautumisessa. Hiilihydraattipitoista ruokaa nauttimalla voi täyttää energiavarastonsa. Tämä helpottaa lihasten toipumista koetuksesta. Liikuntaansa lisäävä ihminen tarvitsee enemmän energiaa kuin ennen. Ravinnon määrää kannattaa kasvattaa juuri hiilihydraattien saantia lisäämällä. Nauti siis entistä enemmän viljatuotteita, hedelmiä ja marjoja. Näissä ruoka-aineissa on runsaasti myös tärkeitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Välipalaehdotus:
Kahvin vaikutukset yksilöllisiä Joitakin ihmisiä pieni määrä kahvia piristää niin, että liikuntaankin tulee lisää pontta. Yleisempää kuitenkin on, että kahvia juodaan liikaa. Liikkuminen on vaikeaa, jos mahaa korventaa ja happamat röyhtäisyt ja närästys häiritsevät suoritusta. Vaalea leipä - liikkujan hätävara. Kaiken leivän ei tarvitse olla ruisleipää. Vaaleakin leipäpala auttaa hyvin energiavajaukseen, jos sählyvuoro on jo alkamassa ja kiire painaa päälle. Leivän sisältämät ravintoaineet imeytyvät ruoansulatuksessa nopeasti eikä leipä aiheuta suklaapatukan tavoin sokeritasojen yhtäkkistä nousua. Välipalaehdotus:
Perusruoka on hyvinvoinnin kivijalka Perusruokavalion on oltava kunnossa, jotta ihminen voi hyvin ja jaksaa harrastaa esimerkiksi liikuntaa. Monipuolisella ravinnolla ja säännöllisellä ruokailurytmillä varmistat jaksamisesi. Perusruokavalion puutteita ei voi korvata hetkessä yhdellä hyvällä aterialla urheilupäivänä. Kehon tasapaino syntyy pitkäjännitteisestä itsestään huolehtimisesta. Ruokakolmio kuvassa (Lähde: wwww.finfood.fi) Alin taso: Hiilarit antavat pontta Keskimmäinen taso: Proteiineja ja lihasten rakennusaineksia Kolmion kärki, ylin taso: Herkkuhetkiäkin tarvitaan Välipalaehdotus:
Ei hikitreenejä lounaan päälle Isompi ateria kuten lounas tai päivällinen saa sulaa mahassa 3-4 tuntia ennen rajumpaa urheilua. Ruoansulatus vaatii osansa verenkierrosta eikä verta lihaksissa tapahtuvaan hapen kierrätykseen liikunnan aikana välttämättä riitä tarpeeksi. Tämän tuntee helposti itsekin, kun ruoan päälle rehkiessä alkaakin tuntea pistävää kipua ja kramppeja vatsassa ja lihakset tuntuvat voimattomilta. Kävelylenkistä lounastunnilla ruoan jälkeen ei ole haittaa. Pieni liikunta piristää ja happi antaa vireyttä pitkään iltapäivään. Välipalaehdotus: Kahden tunnin sääntö Pari tuntia ennen urheilua kannattaa ”tankata hiilihydraatteja” eli syödä kevyt, hiilihydraattipitoinen ateria. Esimerkiksi jogurtti tai viili, tomaatilla ja kurkulla päällystetty voileipä ja omena sopivat hyvin. Tällaisessa ateriassa ei ole paljon rasvaa ja proteiineja, jotka ovat hitaampia sulamaan. Sen sijaan saat hiilihydraatteja ja energiaa. Kalan rasva on hyväksi. Lihatuotteiksi kannattaa valita vähärasvainen vaihtoehto. Kala sen sijaan saa olla rasvaistakin, sillä kalan rasva on sydänystävällistä ja terveellistä. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohikalat ja silakka. Välipalaehdotus: Pitkäjännitteisyyttä nestetankkaukseen Kaikkea juomista ei kannata keskittää liikunnan ajalle vaan nestettä tulisi nauttia pitkin päivää tasaisesti. Liika neste ehtii poistua mahalaukusta eikä hölsky häiritsevästi. Lyhyen ja kevyehkön jumppatunnin aikana ei ylimääräistä nestettä välttämättä tarvita. Syntyneen nestevajauksen voi helposti korjata tunnin jälkeen juomalla vettä. Useamman tunnin kestävällä hiihtoretkellä tai kesälavalla koko illan jiveä vatkatessa juominen on tärkeää. Nestettä on hyvä nauttia silloin hikoilun korvaukseksi varttitunnin välein 1-2 desilitraa. Nesteen on hyvä olla miedosti sokeroitua, jotta energiaa riittää koko suorituksen ajaksi. Nestettä tarvitaan, jotta keho pystyy tuottamaan hikeä ponnistelujen aikana. Hiki on tarpeen lämmönsäätelyssä, sillä se kuljettaa ylimääräistä lämpöä pois kehosta. Pitkälle hiihtoretkelle kannattaa varata mukaan myös muuta evästä, esimerkiksi kuivattuja hedelmiä, sämpylä, kiisseliä tai jogurttia. Välipalaehdotus:
Olut ei ole paras janojuoma Mikä onkaan mukavampaa kuin siirtyä porukalla oluelle liikkumisen jälkeen, kun olo on mukavan rento ja railakas? Ei kai mikään. Mutta jos ihminen olisi järkevä, olutta hän ei janoonsa varsinkaan hellepäivänä nauttisi. Hikoileva ihminen on menettänyt nestettä jo muutenkin ja olut lisää tätä nestehukkaa entisestään. Olut kuuluu diureettisiin eli nestettä elimistöstä poistaviin juomiin. Samanlainen vaikutus on kahvilla. Päivän nestemäärä (juomina 1-1,5 litraa, ruoan mukana noin 1 litra) kannattaa siis mieluummin nauttia esimerkiksi vetenä, maitona ja sokeroimattomana mehuna. Välipalavinkki: Anna vatsankin huilata Raskaalle aterialle ei kannata astella suoraan liikuntarasituksen jälkeen. Anna elimistösi rauhoittua noin tunnin verran urheilun jälkeen. Ruoansulatus ei onnistu tuona aikana, koska verenkierto on keskittynyt lihaksiin. Silloin kannattaa nauttia vain nestettä tai keittoruokaa. Nälkä kyllä kertoo, milloin vatsa on valmis. Välipalaehdotus:
Hiilarit voimistavat lihakset Rankan rasituksen jälkeen lihakset kärsivät glykogeenivarastojen vajauksesta. Hiilihydraattipitoinen ateria on tarpeen, jotta lihakset eivät jäisi uupumuksen tilaan. Välipalaehdotus:
Hyvän aterian lautasmalli Hyvä perusateria sisältää kaikkia perusravintoaineita sopivassa suhteessa. Voimat eivät hupene aterian jälkeiseen ruoansulatteluun, kun lautasen sisältö on kevyt ja ravitseva. Kokoa lautaselle: Kevytlounas järvellä: Kun nälättää ja nukuttaa Takana roisia liikuntaa luonnossa ja nyt ilta on niin pitkällä, ettei kovin raskaasti enää voisi syödä. Mitä tehdä? Liikunta lisää ravinnon tarvetta, joten nälissään ei kannata yrittää mennä nukkumaan. Lataa kotiin tultuasi lautaselle runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä viljatuotteita ja unen tuloa helpottavia maitotuotteita. Intiaanin tuhdimpi iltapala tai Kirjoittajat: toimittaja Arja Liinamaa ja toimittaja Jukka Muukkonen Medita Communication Oy:stä Jyväskylästä, Lisätietoja: Sydänliitto, www.sydanliitto.fi SLU:n jäsenjärjestöt saavat käyttää tekstejä lähteen mainiten: SLU. Liikunnan ja Urheilun Maailma, Arja Liinamaa, Jukka Muukkonen, http:www.slu.fi |