Väitös: Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu parantaa terveyttä, suorituskykyä ja elämänlaatua

Elina Sillanpää.

Elina Sillanpää vertaili väitöskirjassaan kestävyys- ja voimaharjoittelun sekä yhdistetyn kestävyys- ja voimaharjoittelun vaikutusta keski-ikäisten ja ikääntyvien naisten ja miesten kehon koostumukseen, metaboliseen terveyteen, fyysiseen suorituskykyyn ja elämänlaatuun. Tehokkaimmaksi paljastui yhdistelmäharjoittelu.

Kansanterveyden suurimpia uhkia tulevina vuosina ovat väestön ikääntyminen ja lihavuuden ja sen liitännäissairauksien yleistyminen. Lihavuus ja liikkumattomuus sekä usein myös ikääntyminen aiheuttavat terveydelle epäedullisia aineenvaihdunnallisia ja toiminnallisia muutoksia: verenpaine ja veren kolesterolipitoisuudet nousevat ja glukoosiaineenvaihdunta häiriintyy. Kehon rakenteen ja toiminnan muutokset sekä sydän- ja verisuonitautiriski alkavat kasvaa jo 10-15 vuotta ennen tyypin 2 diabeteksen diagnosointia. Tämän vuoksi on tärkeää pyrkiä ehkäisemään sairastumiselle altistavia tekijöitä jo varhaisessa vaiheessa ennen oireiden ilmenemistä.
 

Yhdistelmäharjoittelu tehokkainta

Kaksi kertaa viikossa toteutettu 21 viikon kestävyysharjoittelu johti merkittävään maksimaalisen hapenottokyvyn kasvuun sekä kehon rasvamäärän vähenemiseen sekä miehillä että naisilla. Vastaavasti koko kehon nousujohteisella voimaharjoittelulla voitiin parantaa maksimaalista lihasvoimaa jopa 20 % eli saman verran kuin ikääntymisen myötä voimaa keskimäärin menetetään 15 vuodessa.

"Yhdistelmäharjoittelulla parani sekä kestävyyssuorituskyky että lihasvoima yhtä paljon kuin kummallakin harjoittelumuodolla erikseen, samalla myös kehon rasvamäärä väheni ja lihasmassa kasvoi", Elina Sillanpää summaa yhdistelmäharjoittelun etuja. Lihasmassan lisääntyminen helpottaa painonhallintaa sekä parantaa glukoosiaineenvaihduntaa.
 

Liikuntaharjoittelulla voidaan ehkäistä metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä

Miehillä verenpaine laski sekä kestävyysryhmällä että voimaryhmällä. Naisilla kestävyysharjoitteluryhmän kokonaiskolesteroli ja huonolaatuinen LDL-kolesteroli laskivat ja hyvälaatuinen HDL-kolesterolipitoisuus nousi 21 viikon harjoittelujakson aikana. Kestävyys- ja voimaharjoittelun aiheuttamia positiivisia muutoksia havaittiin myös glukoosivaihdunnassa. 
 
"Pienetkin muutokset voivat olla merkityksellisiä ja katkaista terveydelle haitallisten muutosten etenemisen kehossa", Sillanpää kertoo.
 
Joillekin henkilöille kovatehoinen harjoittelu neljä kertaa viikossa voi olla liian rasittavaa, mikä tutkimustuloksissa näkyi miehillä yhdistelmäryhmän verenpaineen nousuna harjoittelujakson puolivälin jälkeen. Elina Sillanpää korostaakin, että harjoitusvaikutukset ovat aina yksilöllisiä. Useat terveydelle edulliset muutokset ovat riippuvaisia siitä, pystytäänkö harjoitteluohjelmalla parantamaan kehon koostumusta tai kestävyyssuorituskykyä. Liikkuminen on kuitenkin kaikille hyväksi.
 

Suorituskyvyn ja kehon ohella kohenee myös elämänlaatu

Sekä pelkkä kestävyysharjoittelu että yhdistelmäharjoittelu paransivat koehenkilöiden koettua terveyteen liittyvää elämänlaatua, jota tutkittiin RAND-36 kyselylomakkeella. Yhdistelmäharjoitteluryhmän koettu tarmokkuus lisääntyi enemmän kuin muilla harjoitteluryhmillä tai kontrolliryhmällä. Moni koehenkilö kertoi harjoittelun parantaneen työssä jaksamista ja tuoneen lisää iloa elämään. Tämä on seurausta sekä liikunnan aiheuttamista fyysisistä ja psyykkisistä muutoksista että ryhmässä tapahtuneen harjoittelun aiheuttamasta sosiaalisten kontaktien lisääntymisestä. 
 
"Nousujohteinen, ohjatusti toteutettu yhdistetty kestävyys- ja voimaharjoittelu on turvallinen ja tehokas tapa parantaa monipuolisesti keski-ikäisten ja ikääntyvien miesten ja naisten kehon koostumusta, terveyttä, suorituskykyä ja koettua elämänlaatua. Tutkimustuloksia voidaan hyödyntää suunniteltaessa liikuntainterventioita, joiden tarkoitus on ennaltaehkäistä ikääntymiseen, liikkumattomuuteen tai ylipainoon liittyvien toiminnanvajavuuksien ja sairauksien syntyminen", Sillanpää sanoo.


Sillanpään väitöskirja Adaptations in body composition, metabolic health and physical fitness during strength or endurance training or their combination in healthy middle-aged and older adults (Kestävyys-, voima- ja yhdistelmäharjoittelun vaikutus kehon koostumukseen, terveyden riskitekijöihin ja fyysiseen suorituskykyyn keski-ikäisillä ja ikääntyvillä terveillä miehillä ja naisilla) tarkastettiin Jyväskylän yliopistossa 14.1.2011.
 

Kuva: Jouni Kallio

SLU:n jäsenjärjestöt ja niiden seurat saavat käyttää tekstiä lähteen mainiten: LUM 2/11, SLU.fi.


« Takaisin