Säännöllinen liiketaitoharjoittelu voi vähentää urheilijan vammariskiä jopa 80 prosenttia

Tutkija Kati Pasanen selvittää väitöstutkimuksessaan, onko säännöllisen hermolihasjärjestelmää aktivoivan harjoittelun avulla mahdollista vähentää äkillisten ilman kontaktia tapahtuvien alaraajavammojen riskiä salibandyssä.

Saatuja tuloksia voidaan soveltaa myös muihin lajeihin.

Taustaa urheiluvammoista

Tyypillisiä ilman kontaktia tapahtuvia urheiluvammoja ovat mm. nilkan ja polven äkilliset nivelsidevammat, joita esiintyy paljon lajeissa, jotka pitävät sisällään liikkumista eri suuntiin, nopeita suunnanmuutoksia ja/tai hyppyjä. Äkilliset polven nivelsidevammat tapahtuvat tyypillisesti nopeissa tilanteissa, joissa paino on yhden jalan varassa, polvi melkein suorana ja polvi taipuu äkillisesti sisäänpäin.

Vammojen taustalla on yleensä useita riskitekijöitä. Vammojen ehkäisyssä onkin järkevää pyrkiä vaikuttamaan niihin riskitekijöihin, jotka ovat parhaiten kontrolloitavissa. Ympäristötekijöihin, kuten pelialustan kitkaan tai vartalokontaktien määrän pelitilanteissa, on hankalaa vaikuttaa. Tällaisia ovat myös urheilijan tietyt sisäiset riskitekijät, kuten väljät nivelsiteet tai aiemmat vammat. Sen sijaan riskitekijöitä joihin voidaan vaikuttaa, ovat esimerkiksi väärä suoritustekniikka, heikot lihakset tai huono lonkan ja polven asennon hallinta.

Urheilijoiden vammariski kasvaa murrosiässä ja sen jälkeen. Murrosiässä tapahtuvan kasvupyrähdyksen jälkeen etenkin tytöillä tapahtuu hermolihasjärjestelmän toiminnassa taantumista, mikä on seurausta murrosiän tuomista ruumiinrakenteen muutoksista.

Hermolihasjärjestelmässä tapahtuva taantuminen vaikeuttaa alaraajojen hallintaa. Tästä johtuen esimerkiksi hypyissä polven ja lonkan hallinta heikkenee, nilkan, polven ja lonkan biomekaniikka muuttuu ja polven koukistajien, lonkan ulkokiertäjien ja lonkan loitontajien aktivoituminen vähenee ja tästä johtuen vammariski kasvaa. Taantumista tapahtuu selvästi enemmän tytöillä, joilla murrosikään kuuluu mm. lantion leveneminen, nivelsiteiden löystyminen ja sitä kautta muutokset myös alaraajojen asennossa ja hallinnassa.

Apua liiketaitoharjoittelusta?

Tutkija Kati Pasanen selvitti väitöstutkimuksessaan onko säännöllisen hermolihasjärjestelmää aktivoivan harjoittelun avulla mahdollista vähentää äkillisten ilman kontaktia sattuvien alaraajavammojen riskiä salibandyssä. Harjoitusohjelman tavoitteena oli kehittää ja ylläpitää pelaajien lajinomaisia liiketaitoja ja kehon hallintaa sekä aktivoida ja valmistella liikuntaelimistöä salibandyharjoituksia ja –pelejä varten.

Tutkimuksessa harjoitusryhmän joukkueille opetettiin juoksutekniikka-, tasapaino-, hyppely- ja lihaskestävyysharjoituksia sisältävä vajaan puolen tunnin alkuverryttelyohjelma, jota oli määrä toteuttaa 1-3 kertaa viikossa. Erityishuomiota tuli kiinnittää suoritustekniikkaan.

Harjoitusohjelmaa toteuttaneet ja ilman liiketaitoharjoittelua treenanneet pelaajat testattiin ennen harjoitusohjelman aloittamista ja sen jälkeen. Tulosten mukaan säännöllinen liiketaitoharjoittelu vähensi alaraajavammojen riskiä 66 prosenttia ja aktiivisimmin harjoitelleilla jopa 81 prosenttia.

Tutkimuksen perusteella liiketaitoja ja kehon hallintaa kehittäviä ja ylläpitäviä harjoituksia tulisi sisältyä salibandyn pelaajien viikoittaiseen harjoitusohjelmaan ympärivuotisesti, mielellään vaikka kaikessa harjoittelussa.

Liiketaitoharjoittelua kaikkiin lajeihin

”Liiketaitojen, kehon hallinnan ja ketteryyden monipuolinen harjoittelu on tärkeää kaiken ikäisillä ja myös muissa lajeissa kuin salibandyssä. Jokaisessa lajissa on omat riskitekijänsä, ja esimerkiksi juoksut ja hyppelyt kuuluvat lähes kaikkiin lajeihin ainakin oheisharjoittelussa. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää suoritustekniikkaan. Liiketaitoharjoittelun sijoittaminen lämmittelyyn tuo laatua usein ”vähän sinnepäin” suoritettavaan lämmittelyyn”, Pasanen sanoo.

Urheilijoiden vammariski on yksilöllinen, sillä jokaisen urheilijan kehon asento, lihaksisto ja hermolihasjärjestelmä ovat erilaisia. Liiketaitoharjoitteiden tuominen harjoitusohjelmaan on valmentajan vastuulla. Valmentajan täytyykin tiedostaa oman lajin tyyppivammat ja vamma-alttiudet sekä omaan lajiin ja lajin oheisharjoitteluun liittyvät vammojen syntymekanismit ja riskitekijät.

”Säännöllinen harjoittelu tulisi aloittaa viimeistään 12 vuoden iässä. Tällöin murrosikä on vasta aluillaan ja suoritustekniikka, motoriset taidot ja fyysiset ominaisuudet kehittyvät, ja murrosiän mukanaan tuomat kehon muutokset eivät pääse heikentämään hermolihasjärjestelmän toimintaa. Harjoittelua tulisi jatkaa myös aikuisena, mielellään useita kertoja viikossa. Lisäksi harjoittelua tulisi eriyttää niin, että enemmän vahvistusta tarvitsevat yksilöt ohjataan harjoittamaan liiketaitoja enemmän kuin toiset”, Pasanen suosittelee.

Satsaa siis Pasasen ohjeiden mukaan säännölliseen, monipuoliseen ja ympärivuotiseen harjoitteluun. Viikoittaisen fyysisen harjoittelun tulisi sisältää riittävä määrä kestävyys-, lihaskestävyys-, voima-, kimmoisuus-, nopeus- ja liikkuvuusharjoittelua. Muista monipuolisuus, vaihtelevuus ja oikeat suoritustekniikat myös näiden edellä mainittujen perusominaisuuksien harjoittamisessa että lajiharjoituksissa. Harjoittele säännöllisesti ja monipuolisesti myös siirtymäkaudella ja tee viikoittain, mielellään useita kertoja viikossa liiketaito- ja kehon hallinnan harjoituksia.

Kati Pasanen on tutkija, terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti ja salibandyvalmentaja. Pasasen väitöstutkimus valmistuu ensi syksynä.

Teksti: Soile Koskela

Kati Pasasen kalvot VOK-verkostotapaamisessa 24.3.

SLU:n jäsenjärjestöt ja niiden seurat saavat käyttää tekstiä lähteen mainiten: Soile Koskela, LUM 7/09, SLU.fi.