Eksentrisen harjoittelu - uusia mahdollisuuksia voimanhankintaan ja kuntoutukseen
 Jarno Purtsi. |
Vaikka eksentrinen harjoittelu on tunnettu jo pitkään, ei sen mahdollisuuksia sekä voimanhankinnassa että kuntoutuksessa ehkä vieläkään tunneta kovin hyvin. Yksi uusi innovaatio on eksentrinen kuntopyörä, joka on otettu käyttöön Jyväskylässä.
Jarno Purtsi on opiskellut Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa ja jäänyt sille tielle kaupunkiin. Nykyisin hän työskentelee Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiössä Likesissä tutkijana.
Tekeillä on psykologian väitöskirja erityisryhmien motorisesta oppimisesta, mutta se ei suinkaan ole ainoa asia, johon aikaa kuluu. Hän työskentelee muun muassa Suomen CP-liiton tutkimus- ja kehittämisprojektissa: Liiku, opi, osallistu.
Projektissa perehdytään siihen, miten CP-vamma tai eriasteiset lievemmät motoriset toimintarajoitukset ovat yhteydessä oppimiseen ja tasavertaiseen arjen toimintoihin osallistumiseen.
Liikuntavammat tai lievemmät motoriset toimintarajoitukset asettavat haasteita niin yhteiskunnallisesti kuin yksilön tasolla. Ovatko osallistumisen mahdollisuudet samanlaisia, oppivatko vuoret samalla lailla ja vaikuttaako se jatkossa harrastuneisuuteen tai liikunnalliseen aktiivisuuteen ja sitä kautta sosiaaliseen aktiivisuuteen ja elämään?
 |
Pyörä polkee – sinä vastustat
Eräänä keskeisenä välineenä on Jarno Purtsin tutkimuksessa hyödynnetty eksentristä kuntopyörää, missä polkimet pyörivät taaksepäin.
”Tarkoitus on vastustaa tietyllä voimatasolla ja sopivalla ajoituksella liikettä, eikä suinkaan polkea mukana. Kyseessä on harvinaisempi laite, josta ei juuri ole aiempaa kokemusta, eli ollaan ihanteellisella maaperällä uuden taidon harjoittelussa.”
Eksentrisen harjoittelun avulla voidaan ajatus voimanhankinnasta kääntää tavallaan toisinpäin. Kovasti yleistettynä tämä tarkoittaa, että lihasvoiman hankinnan kannalta portaiden alas tuleminen on yhtä tehokasta kuin ylösnousu.
”Periaatteessa näin on, sillä ylöspäin mentäessä reisilihasten osalta tapahtuu niin sanottua konsentrista työtä, jossa vastus voitetaan, kun lihas lyhenee eli supistuu. Alaspäin mentäessä vastustetaan painovoimaa ja kehon painoa, jolloin lihas pitenee. Näin pitenevässä lihastyössä voidaan ottaa käyttöön ja tuottaa suurempia voimia ja saada jopa aikaan tehokkaampi harjoitus.”
”Toinen esimerkki voisi olla kädenväännöstä. Jos molemmat vääntäjät tekevät maksimaalisen suorituksen, niin periaatteessa oman suorituskyvyn ja voimantuoton kannalta, häviävä osapuoli tekee suhteessa kovemman suorituksen.”
Leuanvetoa uudella tavalla
Myös leuanvetoa voi käyttää esimerkkinä, sillä jos ylöspäin vetäminen tuntuu ylitsepääsemättömältä tavoitteelta, on mahdollisuus nousta vaikka keittiöjakkaran kanssa ensin yläasentoon ja hitaasti pudottautua sieltä alas.
”Hyvä tapa voisi olla vaikka ponnistaa ylös ja kun sen jälkeen laskeutuu alas, kohdistuu hauislihakseen eksentrinen kuormitus. Kun tämä laskeutuminen on hallittu, voidaan sen avulla tuottaa isoja voimia, vaikka itse leuanveto ei vielä onnistuisikaan. Tämä on hyvä tapa aloittaa harjoittelu.”
Eksentrisen voimanhankinnan luulisi siis sopivan hyvin myös tilanteessa, jossa epävarmuus, heikkous ja vaikka laiskuus tai kivun pelko rajoittavat voimaharjoittelun aloittamista, eli kaikkea ei aina tarvitse tehdä kivun kautta.
”Ei, ja esimerkiksi kuntoutuksessa tai tilanteessa, jossa ei haluta kuormittaa sydän- ja hapenkuljetuselimistöä kovin paljon, voidaan eksentrisellä harjoittelulla tuottaa isoja voimia ja harjoittaa sitä kautta lihastyötä.
Toisaalta annostelun kanssa pitää olla varovainen ja aloituksen maltillista, sillä esimerkiksi portaita laskeuduttaessa jalat saattavat kipeytyä jopa enemmän kuin niitä noustessa. Annostelu saattaa mennä yli.”
 |
Vanhenevan väestön haasteet
Yhteiskunnan ikärakenteen muuttumien pakottaa uusien innovaatioiden kehittelyyn. Toimintakykyisiä vuosia tulisi saada lisää ja ikääntyneille eksentrinen harjoittelu on yksi varteenotettava vaihtoehto. Toki kehittynyt eksentrinen harjoittelu tuo uusia ulottuvuuksia myös huippu-urheiluun.
Vaikka eksentrisiä harjoituksia on käytetty pitkään, on esimerkiksi eksentrinen pyörä uusi innovaatio.
”Polvi- tai polvinivelen vamman sattuessa on pyörä tehokas mahdollisuus pitää yllä lihastasapainoa ja ehkäistä surkastumista jo ennen varsinaisen kuntoutuksen aloittamista.”
Jarno Purtsi kertoo, että sangen monissa urheilulajeissa loukkaantumiset tapahtuvat niin sanotussa eksentrisessä vaiheessa, eli äkkinäisissä suunnanmuutoksissa ja jarrutuksissa, kun koordinaatio tai liikkeen hallinta pettää.
”Monet urheilijat ovat havainneet, että hallittu ennaltaehkäisevä eksentrinen harjoittelu toimii tällaisten ehkäisyssä hyvin.”
Suosittujen pallopelien lattiapinnoitteet ja jalkineiden parempi kitka ovat suuri haaste, erityisesti tyttöjen kohdalla. Eksentrinen työskentely on näissä jatkuvasti läsnä suunnanmuutoksina, joten ennaltaehkäisevä harjoittelu olisikin erityisen tärkeää.
”Aivan erityisesti koordinaatioharjoitukset ovat tärkeitä, jotta rasituksen ja väsymyksen kasvaessa liikehallinta pysyisi parempana.”
Uusia innovaatioita kehitellään jatkuvasti ja kuntopallojen sekä kahvakuulan avulla tehtävät harjoitteet tarjoavat monipuolisia mahdollisuuksia esimerkiksi keskikehon hallinnan parantamiseen.
”Perinteisessä kuntosaliharjoittelussa kannattaa keskittyä painojen laskuvaiheeseen, jolloin hyödynnetään suorituksessa myös lihastyön eksentrinen osuus. Tehoa eksentriseen vaiheeseen saa esimerkiksi suorittamalla nostovaiheen kahdella raajalla ja laskuvaiheen yhdellä.”
Motorisen oppimisen tutkimusväline
Vaikka lasten osalta tärkein asia on monipuolinen ja määrällisesti runsas liike ja liikkuminen, tarjoaa eksentrinen harjoittelu kehityskoordinaatiohäiriötilanteissa oivan mahdollisuuden.
”Jos motoriikassa on lieviä haasteita, saattaa kyse olla hankaluuksista oppimisprosessissa, mutta myös lihastyöskentelyssä. Esimerkiksi pyörän kanssa harjoiteltaessa toimivat pääosin etureidet. Kun näillä nuorilla saattaa esiintyä niin sanottua yhtäaikaista tarpeetonta koaktiivisuutta myös takareidessä, on eksentrisen pyöräharjoittelun avulla onnistuttu eristämään etu- ja takareiden työskentelyosuutta ja sen avulla liikehallinta näyttäisi paranevan.”
Eksentrisen pyörän pyörimisnopeus säädellään ulkoa päin ja harjoittelussa oleellista on löytää oikea rytmi, jolla toinen jalka vastustaa ja toinen on rentona sekä sopiva voimansäätely.
Kaiken kaikkiaan tieto eksentrisen harjoittelun uusista mahdollisuuksista tarjoaa monille kohderyhmille uusia tapoja ja hyviä vaihtoehtoja kasvattaa lihasvoimaa, sekä monipuolistaa kuntoutusta, jopa mukavuuden kautta ja ilman turhaa kipua. Myös jatkuvasti kortilla olevaa aikaa voidaan säästää.
”Ajallisesti ottaen pyörällä tapahtuvilla harjoituksilla voidaan tiettyjen lihasten harjoitteet tehdä noin neljäsosassa siitä ajasta, jonka perinteinen kuntosaliharjoittelu veisi. Toisaalta eksentristä harjoittelua voidaan tehdä niin tehokkaasti, että huippu-urheilijatkin voivat sen avulla hyvin hakea rajojaan ja sangen turvallisesti. Eksentrinen harjoittelu soveltuu hyvin täydentämään fyysistä harjoittelua ja siitä voi hyvin saada lisäpotkua omaan kehitykseen”, muistuttaa Jarno Purtsi.
Teksti: LUM
SLU:n jäsenjärjestöt ja niiden seurat saavat käyttää tekstiä lähteen mainiten: LUM 8/09, SLU.fi.