Väitös: Voimaharjoittelu yhtä tehokasta aamulla kuin illallakin

Milan Sedliak.

Sopeutuminen aamuharjoittelujakson tapahtuu sekä hermosto- että lihastasolla.

Ihmisen suorituskyky on yleensä alhaisimmillaan aamulla. Esimerkiksi maksimaalinen voimantuotto on aamulla noin 10 prosenttia heikompaa kuin iltapäivällä.

Milan Sedliakin tutkimus osoitti, että harjoittelemalla aamuisin 2-3 kertaa viikossa 10 viikon ajan aamun voimantuottokyky voidaan nostaa iltapäivän tasolle. Sopeutuminen tapahtuu sekä hermosto- että lihastasolla.

Mielenkiintoista oli myös se, että aamuharjoittelujakson päätteeksi muutaman tutkittavan aamun suorituskyky säilyi edelleen huonompana kuin iltapäivällä. Nämä henkilöt kuuluivat pääosin ns. iltaihmisiin, jotka tyypillisesti puuhastelevat paljon illalla ja yömyöhään ja joilla on vaikeuksia herätä aamulla aikaisin.

Tottumattomalle ensimmäiset aamuharjoitukset näyttäisivät myös olevan psykologisesti raskaita, johtuen kohonneista kortisoliarvoista, mutta elimistö palautuu nopeasti normaalitilaansa aamuharjoittelun jatkuessa säännöllisenä. Kortisoli on hormoni, joka välittää elimistössä stressireaktioita. Stressin syy näyttäisi olevan tavallista aiemmassa heräämisessä.

Aamulla tapahtunut voimaharjoittelu oli yhtä tehokasta kuin iltapäivällä toteutettu harjoittelu. Lihaksen maksimaalinen ja räjähtävä voimantuotto kehittyivät molemmilla harjoitteluryhmillä saman verran.

Iltapäiväharjoittelu näyttäisi magneettiresonanssikuvien perusteella kuitenkin johtavaan jonkin verran suurempaan lihasmassan lisääntymiseen, mutta tämän havainnon varmistamiseksi tarvittaisiin pitempikestoisempia tutkimusjaksoja.

"Niiden voima- ja teholajien urheilijoiden, joiden kilpailusuoritus tapahtuu aamulla, kannattaa ajoittaa harjoittelunsa samaan vuorokauden aikaan jo useampia viikkoja ennen kilpailua saavuttaakseen parhaan tuloksen," Sedliak suosittelee.

Tavalliselle kuntoilijalle aamuharjoittelu näyttäisi olevan turvallista, kunhan muistaa ottaa huomioon, että keho saattaa tarvita hetken sopeutumisaikaa uuteen harjoittelurytmiin siirryttäessä.

Iltavirkuille ei välttämättä suositella aamuharjoittelua, vaan iltapäivään ajoittuva harjoittelu saattaa olla parempi vaihtoehto. Valtaosa väestöstä kuuluu vuorokausirytminsä perusteella neutraaliin ryhmään, ainoastaan pienen osan jakautuessa aamu- tai iltaihmisiin.

Lisätietoja:

Milan Sedliak, puh. 040 755 2080, milan.sedliak(at)jyu.fi

M.Sc. Milan Sedliakin valmennus- ja testausopin väitöskirjan nimi on "Neuromuscular and hormonal adaptations to resistance training: special effects of time of day of training" (Voimaharjoittelun vaikutukset hermolihas- ja hormonijärjestelmään: vuorokaudenajan merkitys harjoittelussa). Teos on julkaistu sarjassa Studies in Sport, Physical Education and Health numerona 135. ISBN 978-951-39-3548-1, ISSN 0356-1070, 2009. Sitä saa Jyväskylän yliopiston kirjaston julkaisuyksiköstä, puh. 014 260 3487, myynti@library.jyu.fi.

Kuva: Tarja Vänskä-Kauhanen

SLU:n jäsenjärjestöt ja niiden seurat saavat käyttää tekstiä lähteen mainiten: LUM 8/09, SLU.fi.